Ćwiczenia oddechowe uspokajające – 6 ćwiczeń

W opcji s zawiadomienie jak emocje wpływają na organizm i zdrowie? Kiedy jesteś spokojny lub bezpieczny, oddech spowalnia i pogłębia się. Tak działa przywspółczulny układ nerwowy, który działa relaksująco. Przeciwstawne emocje – strach, ból, napięcie, dyskomfort – przyspieszają oddech, spłycają go. To aktywuje współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za reakcję organizmu na stres. Ten sam efekt zachodzi w przeciwnym kierunku: stan ciała wpływa na emocje. Kiedy twarz się uśmiecha, mózg wydaje przyjemne emocje. Kiedy kontrolujesz oddech, wraca do ciebie spokój.

Ćwiczenia oddechowe uspokajające - 6 ćwiczeń

Ludzie, którzy z jakiegoś powodu cierpią na duszność, są bardziej podatni na lęk i ataki paniki.

Naukowcy szacują, że ponad 60% pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc cierpi na zaburzenia lękowe lub depresyjne. Zaburzenia te są często spowodowane czynnikami mechanicznymi: trudności doświadczane przez pacjentów prowadzą do przyspieszonego oddychania oraz zwiększonego dyskomfortu fizycznego i niepokoju.

Szybki oddech może przyczynić się do ataków paniki, a to zamyka błędne koło: strach powoduje przyspieszony oddech, który nasila lęk. W 2005 roku Georg Alpers (University of Mannheim, Niemcy) i jego koledzy obserwowali nieświadomą hiperwentylację u osób z fobią jazdy.

Bez względu na przyczynę strachu lub niepokoju możesz się uspokoić, stosując techniki oddychania. Uzdrawianie polegające na łączeniu kojących myśli z głębokim oddychaniem jest zakorzenione głęboko w przeszłości, kiedy ludzie starali się osiągnąć harmonię umysłu, ciała i otaczającego ich świata.

Spokojny oddech to lekarstwo, a nie panaceum. Niektóre techniki oddychania, których używają jogini, zostały przetestowane klinicznie, inne po prostu czekają na skrzydłach. Mimo to można uspokoić umysł oddychaniem. Oznacza to, że takie techniki działają i możemy je wykorzystać.

Technika oddechowa uspokajająca nerwy

Korzyści płynące z kontroli oddechu są znane od wielu lat. Ale naukowe uzasadnienie tego pojawiło się nie tak dawno temu. W 2016 roku naukowcy przypadkowo odkryli obwód nerwowy w pniu mózgu, który łączy oddychanie i kontrolę aktywności mózgu. Nie wiadomo, jak dokładnie to się dzieje, ale fakt, że połączenie zostało znalezione, jest już dużym krokiem naprzód.

Zobaczmy, jak uspokajające ćwiczenia wpływają na nasz stan

  • Głębokie oddychanie pomaga uniknąć skoków ciśnienia krwi. Badania pokazują, że spowolnienie oddychania zwiększa wrażliwość na baroreceptory, mechanizm, który reguluje ciśnienie krwi poprzez tętno. W dłuższej perspektywie takie techniki oddychania mogą zmniejszyć ryzyko udaru i tętniaka mózgu, odciążyć naczynia krwionośne.
  • Liczenie oddechów i oddechów wpływa na drgania nerwowe mózgu. Jest to szczególnie widoczne w obszarze związanym z emocjami. Uczestnicy jednego eksperymentu zostali poproszeni o liczenie wdechów i wydechów w ciągu kilku minut. W tym samym czasie aktywność ich mózgu była monitorowana za pomocą EEG. Wyniki pokazały, że obszary związane z emocjami, pamięcią i świadomością wytworzyły bardziej zorganizowany wzorzec.
  • Rytm oddechu aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć. Naukowcy uważają, że wdychanie przez nos powoduje większą aktywność elektryczną w ciele migdałowatym, emocjonalnym epicentrum mózgu, i wiąże się z większą aktywnością hipokampu, centrum pamięci.
  • Głębokie oddychanie wzmacnia układ odpornościowy. Brzmi trochę spekulacyjnie, ale nie lekceważ tego potencjalnego efektu. Chodzi o reakcję relaksacyjną. Harvard kardiolog Herbert Benson aktywnie promował ten termin już w latach 70., a nawet napisał książkę o tym zjawisku. Zgodnie z teorią amerykańskiego badacza głębokie kontrolowane oddychanie wyzwala odpowiedź przywspółczulną, a także może poprawić odporność układu odpornościowego. Eksperymenty wykazały skuteczniejsze wydzielanie insuliny i lepszą regulację poziomu cukru we krwi.

Aby zacząć ćwiczyć uspokajające oddychanie, musisz wykonać kilka wstępnych kroków:

  1. przed zajęciami wykonaj wspólne gimnastykę, lekką praktykę jogi lub kilka kółek Surya Namaskar w spokojnym tempie;
  2. Znajdź ciche, spokojne miejsce, w którym nie będziesz rozpraszany;
  3. usiądź ze skrzyżowanymi nogami, jeśli to konieczne, umieść wałek lub złożony koc pod pośladkami, aby plecy były proste;
  4. ćwicz 15-20 minut, aby uzyskać maksymalny efekt.

Relaksujące techniki oddechowe

Jakie są skuteczne techniki uspokajającego oddechu, które można zastosować bez wcześniejszego przygotowania? Rozważmy najbardziej podstawowe i bezpieczne.

Wydłużenie wydechu

Po co skupiać się na wydechu? Faktem jest, że głęboki oddech nie zawsze może przynieść ukojenie, ponieważ jest związany z współczulnym układem nerwowym. Z drugiej strony wydech aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i wpływa na zdolność naszego organizmu do relaksu i wyciszenia.

Zamiast brać głęboki oddech, zrób wolny wydech. Wypchnij powietrze z płuc, a następnie wdychaj, nie koncentrując się na tym procesie. Spróbuj trochę wydychać powietrze przez 2-3 minuty. Nawiasem mówiąc, tę technikę można wykonywać siedząc, leżąc lub stojąc.

Oddychanie brzuchem

Praktyka ta wykorzystuje przeponę, która usprawnia pracę narządów wewnętrznych i aktywnie dostarcza im tlen. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć oddychanie przeponowe, połóż się na podłodze dla wygody, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Staraj się bardziej poruszać brzuchem, a nie klatką piersiową. Wdychaj i wydychaj przez nos. Kiedy już opanujesz oddychanie brzuchem w pozycji leżącej, możesz przejść do pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami. Praktykuj ten relaksacyjny oddech codziennie przez 10 minut.

Koncentrując się na oddychaniu

To, o czym myślimy podczas ćwiczeń oddechowych, bezpośrednio wpływa na nasz spokój. Staraj się nie myśleć o bieżących sprawach, nie planuj. Skieruj uwagę na swoje ciało. Jak się czujesz podczas wdechu i wydechu? Przeprowadź swój umysł przez ciało. Możesz odczuwać napięcie lub dyskomfort, które wcześniej Ci się wymykały. Skoncentruj się na tym, jak Twój brzuch podnosi się i opada podczas oddychania.

Pewne uspokajające techniki oddechowe są szeroko stosowane w jodze od tysięcy lat.

Wzmiankę o ćwiczeniach oddechowych – pranajamie można znaleźć w Jogasutrach Patanjalego, Hatha Yoga Pradipika, Shiva Samhita, Gheranda Samhita oraz w późniejszych pracach.

Co więcej, praktyki oddechowe służyły nie tylko uspokojeniu i poprawie kondycji fizycznej, ale także duchowemu wzrostowi i rozwojowi.

Nadi Shodhana

Jest to naprzemienne oddychanie przez prawe i lewe nozdrze. Czasami ta pranajama nazywa się Anuloma Viloma. To bardzo skuteczna technika oddechowa uspokajająca układ nerwowy. Opiera się na równoważeniu prawego i lewego kanału energetycznego (pingala i ida), w wyniku czego uzyskuje się niezbędną równowagę myśli i uczuć.

To interesujące
Nadi shodhana pranayama. Scena 1

W sanskrycie słowo nadi oznacza „przejście psychiczne” lub „specjalną ścieżkę”, przez którą prana przepływa przez ciało. Słowo shodhana oznacza oczyszczenie. Zatem jest to praktyka, dzięki której ścieżki przewodzenia prany są oczyszczane i wyzwalane.

Aby to zrobić, usiądź z wyprostowanymi plecami i najpierw zrób wydech. Zamknij prawe nozdrze kciukiem prawej dłoni i powoli wdychaj lewą dziurkę. Następnie zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym prawej ręki, puść kciuk i zrób wydech przez prawe nozdrze. Powtórzyć wdech przez prawe nozdrze, ścisnąć palcem wskazującym i zrób wydech przez lewe nozdrze. Pełny cykl oddechowy obejmuje wdech i wydech przez oba nozdrza. Wykonaj do dziesięciu cykli i zwróć uwagę, jak reaguje twoje ciało. Po prawidłowym wykonaniu możesz poczuć odprężenie umysłu i ciała.

Udjai

Ta technika jest czasami wykonywana podczas praktyki hatha jogi. Oddychanie przez zamkniętą głośnię wspomaga aktywację przywspółczulnego układu nerwowego i uspokaja umysł.

W pozycji siedzącej, wdychać równomiernie przez oba nozdrza. Wstrzymaj oddech na sekundę, a następnie lekko zamknij głośnię, jakbyś chciał coś szeptać, i powoli wypuść powietrze przez oba nozdrza. Podczas wydechu powinieneś poczuć, jak powietrze przepływa przez podniebienie i usłyszeć delikatny syk. Powtórz ujjayi 20 razy.

To interesujące
Wstrzymywanie oddechu: jaki jest jego sekret

W tym artykule porozmawiamy o tym, czym jest wstrzymywanie oddechu (Kumbhaka), do czego jest przeznaczone i jaki ma wpływ na stan fizyczny, psychiczny i duchowy człowieka.

Rozciągający oddech

Ta technika oddychania jest używana nie tylko jako środek uspokajający, ale także jako metoda medytacyjna. Istota egzekucji polega na tym, że praktykujący wykonuje wdech obydwoma nozdrzami, równy czasowi trwania wydechu. Przeszkoleni praktycy mogą dowolnie wydłużać wdech i wydech, dodając 1 sekundę na wdech i wydech. Ten rodzaj oddychania może trwać od kilku minut do kilku godzin.

Lekkie ćwiczenia oddechowe nie mają przeciwwskazań, jeśli są wykonywane prawidłowo. Należy jednak wziąć pod uwagę pewne środki ostrożności. Typowe przeciwwskazania obejmują:

  • wysokie ciśnienie krwi;
  • choroba serca;
  • astma oskrzelowa w ostrej fazie;
  • krwotok z nosa;
  • niedawny uraz głowy;
  • zły stan zdrowia.

Joga na oddychanie i uspokojenie nerwów

Uspokajająca technika oddychania to nie jedyny sposób na złagodzenie stresu.

Wyobraź sobie, że sama praktyka Hatha Jogi może doprowadzić do pokoju! Podczas wykonywania asan ważne jest, aby zrozumieć, jak działają, jak stymulują współczulny i przywspółczulny układ nerwowy.

Jak kontrolować oddychanie za pomocą jogi? Dodaj antystresowe techniki oddychania!

  • Oddychanie Ujjayi może zostać włączone do praktyki uspokajającej.
  • Wykonaj kilka cykli oddychania przeponowego.
  • Uzupełnij praktykę pranajamą do rozciągania oddechu.
  • Przed wykonaniem asan odwróconych warto wykonać kilka cykli Nadi Shodhana, aby zrównoważyć strukturę energetyczną ciała.

Oddychanie to jedna z podstawowych funkcji organizmu. Każda komórka organizmu potrzebuje tlenu, więc regularne ćwiczenie kontrolowanego oddychania może zmniejszyć wpływ stresu na organizm i poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego.

Technika oddychania w stresie może nie tylko złagodzić stres, ale także pomóc w trawieniu, poprawić sen, odmłodzić organizm i ogólnie zmienić światopogląd.

Michal Zebrowski
Michal Zebrowski
Edytor Serwisu
Rate author
Przydatne Porady